扫一扫

破解肥胖流言

时间:2014-05-27 16:37:48

 

 

关于体重的话题一直都能受到最多的注意,减肥的书籍、节目、课程随处可见,为了减肥有各式各样的说法、绝招和密技。

《新英格兰医学期刊》(The New England Journal of Medicine , NEJM)贴心地推出了一篇特辑来探讨关于肥胖的流言、推测和事实[1]。让我们先来看看七个常见的肥胖流言。

流言一:在摄取能量或消耗能量上做出持久的小改变,就能获得长远的体重变化

「持续做些饮食或运动的小改变,会无限期地获得收获」这个说法主要来自于半个世纪前提出的「3500卡法则」,意指累积减少3500卡路里的摄取时,就能减少掉一磅(0.45公斤)的体重。

不过呢,之前支持此说法的研究方式,是让受试者吃一天少于800大卡如此低能量的饮食,而且实验的期间不长。不然,照这样的说法而言,假设今天阿明决定每天靠着走1.6公里的路来多消耗个100卡的热量,这样持续地走上五年的话,阿明应该会减少掉22.7公斤!但实际上,阿明的身体组成会随着能量摄取高低持续地变化,因此其实阿明只会减少4.5公斤。

这样看来,在能量上做出的小改变,长远来看对体重而言也只能获得小小的改变。

流言二:设定合理的减重目标很重要,不然减肥的人很容易受挫而无法持续减重

这个假说听起来实在相当合情合理。但是已经有好几个研究显示,如果把减重的目标设得越严苛越难达成,有时候减重得效果反而更好。

甚至还有两个研究显示,如果把原本严苛的减重目标修改成合理目标时,一开始减肥的人会比较信心满满,觉得自己可以达到这样的标准,不过呢,后来的结果却没有更好。

流言三:减重应该要和缓渐进,如果一次减得太快,长期来看效果不持久

事实上在减重的实验里,一开始减重减得越快、减得越多的人,后来长期追踪的时候体重也会比较低。而也有其他的实验把减重的人分成两组,一组是用极低热量饮食(一天摄取热量少于800大卡),一组是采低热量饮食(一天摄取热量介于800大卡到1200大卡),在追踪一年的时候,发现采极低热量饮食的那一组,平均减少了体重的16.1%;而用低热量饮食法的人平均减重9.7%,看起来是魔鬼方法较有效。而到了长期的追踪时,两组的减重结果没有差异,所以并不会说一次减重减得太快,长期就看不到效果。

流言四‧只有在心理上做好准备的人才有办法成功减重

当患者寻求减重咨询时,有人认为要评估他们的意愿,看看心理上是否做好减重的准备,这样才有办法成功。不过,事实上评估人们减重的动机并无法预测减重的效果。

流言五‧增加体能教育训练很重要,能够减少或预防孩童时期的肥胖

目前的体能教育训练对并没有办法减少或预防孩童肥胖。有两个大规模的统计分析显示,增加特制化的体能课程并不会让小朋友的BMI下降,肥胖孩童的发生率也没有减少。因此,虽然某个程度的体能活动是能够减少肥胖发生,但是在校园里面,目前我们看不到强调体能活动的课程真会让儿童肥胖减少的情况。

流言六‧喂母乳可以让孩子以后较不容易发胖

「喂母乳可以让孩子以后较不容易发胖」这个说法是由世界卫生组织提出的。

但事实上世界卫生组织提出这个说法时的依据是一些偏见。后来具有更高可信度的实验追踪了超过13,000名孩童长达六年后,发现孩童是否喝母奶与未来的肥胖无关。

流言七‧来场性爱能消耗个100卡到300

有人说,做爱所消耗的能量相当于跑了好几圈操场,所以在床上就能减肥。真有这么好的事情吗?

来看看要如何计算做爱消耗热量。举一个三十岁出头的七十公斤男性为例,假使他做爱时达到3METMetabolic Equivalent of Energy的缩写,译作能量代谢当量)的代谢量,相当于中等强度的运动量,那在接受性刺激及高潮阶段每分钟可以消耗3.5大卡的热量。这个强度的消耗量大概跟稳健走路时(一小时走四公里)的消耗量差不多。不过呢,这个性活跃期平均只有六分钟,因此这个男性来场性爱仅能消耗个21大卡。除非与呆坐着看电视相比,不然做爱实在谈不上是个激烈耗能的运动。所以,别再相信多做爱可以减肥呦!无论采用多么高难度的姿势,大概都是办不到的啊!

在看过关于肥胖的流言之后,接着让我们来看看六个常见的说法与肥胖有什么关系。

推测一‧规律地吃早餐可以避免肥胖

当我们跳过早餐不吃之时,是否会因为接下来的一整天容易乱吃,因此而变胖呢?有两个随机试验发现,吃不吃早餐和一个人的体重并没有太大的关系。

不过早餐很重要,不吃早餐胆结石风险会上升,一定要记得吃。

推测二‧在儿童时期学到的运动及饮食习惯很重要,会影响我们一生的体重

确实,一个人一生中BMI在大众BMI占的百分位大概会很相近,例如这个人十岁的时候体重是在十岁孩童体重的七十五百分位,到二十岁的时候,他的体重很可能还是在二十岁年轻人体重的七十五百分位。因此这个推测听起来当然合情合理。

但研究显示这样的结果似乎与基因较有关系,和早期学习经验较无关。目前并没有随机的临床研究证实这样的观点。

推测三‧不管有没有其他行为或环境的改变,吃越多的蔬菜水果就能让体重减少

有许多坊间流传的减肥方式会推广吃一份肉就配上几份蔬菜,并且宣称爱吃多少份肉都可以,只要配上份数相当的蔬菜水果即可减肥。

但事实上,虽然蔬菜水果对健康有益,而且吃很多蔬菜水果的时候,一个人也可能减少摄取其他食物,因此会减少卡路里的摄取;但仅靠着多吃蔬菜水果,没有伴随其他行为上的变化时,研究显示体重可能会增加,或对减轻体重没帮助。

推测四‧体重忽高忽低会增加一个人的死亡率

在观察性研究里,有学者发现一个人的体重如果变化太大,会增加死亡率;相对的,如果一个人的体重很持平,死亡率会减少。

但目前这样的结果只在观察性研究里出现,并且在结果里很难剔除个人健康状况的影响。至于在动物研究里是没有看到这样的相关性的。

推测五‧吃零食会让体重增加、造成肥胖

吃零食一向被认为是减肥的杀手。但随机控制研究里显示,吃零食没有造成体重增加或肥胖。甚至观察性的研究里这样的因果关系也不存在。

不过,可千万别因为这样就狂吃零食啊!

推测六‧周遭的居住环境,像是有没有公园或人行道,会影响肥胖的盛行率

住家旁有没有公园或适合行走的地区是许多人看房时会列入考量的,我们常认为有个可以增加体能活动的居住环境,可以避免肥胖。这个说法是有些观察性的研究支持,但是一来这些观察性研究的结论并不一致,二来没有其他随机试验的统计结果,目前要下这样的结论似乎还太早。

看来,有不少「想当然尔」的说法并不尽然可以找到科学上的证据,许多道听涂说的秘方还是要经过谨慎的检验才行呦!